Seis exercícios para ter uma barriga lisa e perfeita

Amigas o Verão está à porta!

Os exercícios isométricos (em que se fica imóvel) são excelentes para conquistar uma barriga seca e durinha. Afinal, a missão de sustentar o corpo sem se mexer exige muita força no abdómen, além de concentração e equilíbrio. O princípio básico da prancha é solicitar e tonificar os músculos mais profundos da região abdominal utilizando para tal o peso do próprio corpo para além de os utilizar como estabilizadores.

 

Seguem-se 6 exercícios de prancha com variações para os tornar mais eficazes e que incluem trabalho de braços. Resultado? Barriga seca e firme, braços e ombros tonificados e delineados.

É tudo o que nós queremos!

E para os meninos ajuda na barriga tanquinho  ;-)

 

Prancha 1

Prancha com abertura de braços

De bruços, com os antebraços apoiados no chão, pernas estendidas e unidas, a ponta dos pés apoiada no chão e as mãos unidas. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos (como na foto da página anterior). Leve um braço para o lado além da linha dos ombros, apoiando o antebraço no chão, e volte. Em seguida, faça o mesmo com o outro braço. Faça de 10 a 15 movimentos com cada braço e desça.

 Prancha 2

Prancha com extensão de braços e pernas

De bruços, as mãos espalmadas no chão, pernas estendidas e levemente afastadas e a ponta dos pés apoiada no chão. Suba o corpo, estendendo os cotovelos e formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos.

a. Leve um dos braços de cada vez para a frente e volte.
b. Em seguida, eleve uma perna de cada vez, até a linha da anca, e volte. Repita o ciclo de 4 a 5 vezes e desça.

Prancha 3

Prancha com abertura lateral de perna

De bruços, com as mãos espalmadas no chão, pernas estendidas e levemente afastadas e a ponta dos pés apoiada no chão. Suba o corpo, estendendo os cotovelos (sem travá-los) e formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos. Traga um dos joelhos de cada vez pela lateral do corpo, até a linha dos quadris, e volte. Faça de 10 a 15 movimentos com cada perna e desça.

Prancha 4

Prancha com movimento de quadril e torção

Deitada de lado, com o antebraço esquerdo apoiado no chão na linha do ombro, pernas estendidas e cruzadas.

a. Eleve o quadril, até o corpo todo ficar alinhado.
b. Estenda a mão direita para o alto.
c. Leve o braço direito em direção às costas, por baixo do corpo, e desça. Volte à posição inicial. Faça de 10 a 15 movimentos. Ao final, faça com o outro lado.

Prancha 5

Prancha com torção

a. De bruços, com os antebraços apoiados no chão, pernas estendidas e sobrepostas e a lateral dos pés apoiada no chão.
b. Suba o corpo, descolando o quadril do chão, que estará levemente torcionada. Segure 20 segundos e desça. Ao final, faça com o outro lado.

Prancha 6

 Prancha alternando apoio de braços

a. De bruços, com os antebraços apoiados no chão, pernas estendidas e levemente afastadas e a ponta dos pés apoiada no chão. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos.
b. Apoie uma mão do chão.
c. Em seguida, a outra.
d. Apoie novamente um dos antebraços no chão e, logo em seguida, o outro. Repita o ciclo durante 30 segundos e desça.

Para os exercícios darem mais resultado sigas estas instruções:

• Mantenha o abdómen contraído o tempo todo, como se quisesse colar o umbigo às costas.

• Faça todos os movimentos de forma lenta e consciente.

• Descanse 30 segundos entre os exercícios.

• No início podem apoiar os joelhos no chão para facilitar a execução dos exercícios. Quando adquirir mais confiança, passe a usar a ponta dos pés como apoio.

É isso. 
Ganhem coragem e ponham-se a mecher!
Beijos da Romi 


in Boa Forma